l’IBS (Irritable Bowel Syndrome), ovvero la Sindrome dell’intestino irritabile, è un disturbo gastrointestinale comune con una elevata prevalenza globale ed un forte impatto sulla qualità della vita. La sindrome è caratterizzata da dolore addominale ricorrente per almeno 4 volte al mese per almeno 3 mesi, cambiamenti dell’alvo (stitichezza/diarrea) e gonfiore addominale. La patologia presenta diversi sottotipi, ed i sintomi variano in ogni paziente.
La diagnosi si basa sulla presenza dei sintomi caratteristici, fatta esclusione di malattie organiche simil sintomatiche diagnosticate mediante test ed esami di laboratorio (celiachia, malattia infiammatoria intestinale, cancro del colon-retto, infezioni enteriche ecc).
La patofisiologia non è completamente compresa, ma diverse anomalie sembrano contribuire alla sua patogenesi, incluse la dismotilità intestinale, l’ipersensibilità viscerale, l’infiammazione della mucosa di basso grado e le alterazioni del microbiota ma soprattutto la distruzione dell’asse intestino-cervello (bidirezionalità intestino-cervello).
A livello intestinale è presente il cosiddetto “secondo cervello“, che è in continua comunicazione con il nostro sistema nervoso centrale (SNC). Il microbiota intestinale svolge un importante ruolo nella comunicazione, i microrganismi che albergano nel tratto gastrointestinale sono infatti in grado di modulare l’attivazione delle cellule del sistema immune e dell’epitelio intestinale, trasducendo segnali infiammatori (o anti-infiammatori) al sistema nervoso enterico e conseguentemente al SNC.
Il rapporto bidirezionale appare evidente se si considera che ansia e stress sono causa di disordini del tratto gastrointestinale, ed a loro volta, i sintomi intestinali possono determinare stati di ansia ed alterazioni dell’umore.
Non a caso l’insorgere o l’esacerbarsi della patologia sono dovute per il 70% da ansia, stress e nervosismo e per il 30% dall’alimentazione.
Sempre più persone si accorgono di avere tali sintomi, con una incidenza maggiore nel sesso femminile. Chi ne è affetto ha imparato a conviverci silenziosamente ed in pochi si rivolgono al medico e riescono ad avere una diagnosi riportando ripercussioni socio-psicologiche e sulla qualità della vita.
Come possiamo ridurre gli stimoli?
Eliminando le fonti principali di stress, praticando attività motoria all’aria aperta, meditazione e yoga, dedicandoci alle nostre passioni e prendendoci cura del nostro corpo, ma soprattutto introducendo i cibi giusti.
La Monash University ha studiato i cibi che possono alleviare i sintomi, il dolore ed il disagio causati dalla sindrome. I Carboidrati scarsamente assorbiti, chiamati FODMAP, sono stati indicati per essere i responsabili dei sintomi. FODMAP è un acronimo che sta per Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides monosaccharides, and Poliols, poco digeriti da tutti ma capaci di indurre i sintomi nei soggetti con IBS. Questo poiché nell’ultima parte dell’intestino tenue non riescono ad essere assorbiti, richiamano acqua e vengono fermentati con conseguente produzione di gas e distensione luminale.
Un approccio dietetico per alleviare e ridurre i sintomi è la dieta low-FODMAP, che consiste in una prima fase di esclusione dei cibi ad alto FODMAP della durata di 3-4 settimane ed una successiva fase di reintroduzione. Gli alimenti da escludere sono quelli contenenti frutto-oligosaccaridi e galatto-oligosaccaridi, lattosio, fruttosio e tra i polioli xilitolo, maltitolo, sorbitolo ecc.
La piramide IBS è costruita sulla base delle attuali linee guida e della letteratura esistente sulle raccomandazioni dietetiche e sullo stile di vita. Le raccomandazioni sono disposte sulla base della frequenza di assunzione raccomandata in ordine ascendente, dal più al meno frequente. Sul lato sinistro ritroviamo raccomandazioni sul consumo di fibra, sulla supplementazione con probiotici e sull’importanza di essere seguiti da un nutrizionista esperto, per non incorrere in carenze nutrizionali.
Barrett JS, Gearry RB, Muir JG, et al. Dietary poorly absorbed, short-chain carbohydrates increase delivery of water and fermentable substrates to the proximal colon. Aliment Pharmacol Ther. 2010;31(8):874–882.
Böhn L, Störsrud S, Liljebo T, Collin L, Lindfors P, Törnblom H, Simrén M. Diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome as well as traditional dietary advice: a randomized controlled trial. Gastroenterology. 2015;149:1399–1407.e2.
Borghini R, Donato G, Alvaro D, Picarelli A. New insights in IBS-like disorders: Pandora’s box has been opened; a review. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2017 Spring; 10(2): 79–89.
Camilleri M, Acosta A. Re: Halmos et al, A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(7):1829–1830.
Capili B, Anastasi JK, Chang M. Addressing the Role of Food in Irritable Bowel Syndrome Symptom Management. J Nurse Pract. 2016;12:324–329.
Daley AJ, Grimmett C, Roberts L, Wilson S, Fatek M, Roalfe A, Singh S. The effects of exercise upon symptoms and quality of life in patients diagnosed with irritable bowel syndrome: a randomised controlled trial. Int J Sports Med. 2008;29:778–782.
de Roest RH, Dobbs BR, Chapman BA, Batman B, O’Brien LA, Leeper JA, Hebblethwaite CR, Gearry RB. The low FODMAP diet improves gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: a prospective study. Int J Clin Pract. 2013;67:895–903.
Ford A.C., Bercik P., Morgan D.G., Bolino C., Pintos-Sanchez M.I., Moayyedi P. Validation of the Rome III criteria for the diagnosis of irritable bowel syndrome in secondary care. Gastroenterology. 2013;145:1262–1270.
Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: the FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010;25(2):252–258.
“Mi sento gonfia, pesante, come se il mio corpo trattenesse tutto…”
Quante volte hai pronunciato o sentito dire queste parole? Ritenzione idrica e cellulite sono due realtà che accomunano moltissime donne, ma dietro il fastidio estetico si nasconde molto di più: un messaggio che il nostro corpo ci manda, chiedendoci ascolto, attenzione e cura.
Che cos’è davvero la ritenzione idrica?
La ritenzione idrica è l’accumulo di liquidi negli spazi tra le cellule. Si verifica quando l’organismo, per motivi diversi, non riesce ad eliminarli correttamente. Il risultato? Gambe gonfie, caviglie pesanti, sensazione di “trattenere” tutto.
Ma attenzione: la ritenzione non è solo “acqua che ristagna”. È un segnale. Può indicare un’alimentazione sbilanciata, sedentarietà, squilibri ormonali, stress o problematiche circolatorie.
“Quando il corpo trattiene, forse ci sta chiedendo di lasciare andare ciò che non ci serve più.”
E la cellulite? È colpa della genetica?
La cellulite è una condizione infiammatoria del tessuto connettivo sottocutaneo. È spesso associata alla ritenzione, ma non è solo una questione di “fibre in disordine” o di “sfortuna genetica”.
Certo, la predisposizione può contare, ma l’infiammazione cronica, lo stile di vita, l’alimentazione, la postura, il fumo e persino lo stress sono fattori determinanti. E la buona notizia è che su questi possiamo agire, con consapevolezza e costanza.
“La cellulite non è un difetto da nascondere, ma un segnale da comprendere.”
Come aiutare il corpo a ritrovare il suo equilibrio?
Ecco alcuni passi concreti e gentili per iniziare a lavorare in armonia con il corpo:
1. Idratazione vera, non solo acqua!
Bevi a sufficienza, ma ricordati che anche frutta e verdura idratano. Attenzione invece a bevande zuccherate, alcolici e sale in eccesso.
2. Muoviti, ma con amore
Il movimento stimola la circolazione linfatica e venosa. Anche una passeggiata quotidiana o qualche esercizio di stretching può fare miracoli. Il corpo non vuole essere punito, ma accompagnato.
3. Scegli alimenti anti-infiammatori
Prediligi cibi freschi, non processati, ricchi di antiossidanti: verdure a foglia verde, frutti rossi, pesce azzurro, semi oleosi. Limita i cibi ricchi di zuccheri semplici, farine raffinate e grassi trans.
4. Occhio alla postura e alla respirazione
Stare seduti a lungo e respirare superficialmente può ostacolare la circolazione e il drenaggio linfatico. Imparare a respirare profondamente e a cambiare posizione spesso è un gesto semplice, ma potentissimo.
5. Accogli il tuo corpo con sguardo nuovo
Lo stress e il giudizio verso il corpo possono aumentare il cortisolo, che a sua volta influisce su ritenzione e infiammazione. La cura parte anche dallo sguardo con cui ti osservi allo specchio.
“Non combattere il tuo corpo. Ascoltalo. È il tuo primo alleato, non il tuo nemico.”
Un percorso, non una corsa
Non esistono miracoli né soluzioni istantanee. Esiste però la possibilità di ritrovare connessione con te stessa, giorno dopo giorno. La ritenzione idrica e la cellulite non sono nemici da sconfiggere, ma segnali da interpretare per prenderti cura di te in modo più profondo e duraturo.
“Quando inizi a trattarti con rispetto, il corpo risponde. Sempre.”
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Se c’è una frase che sento spesso è: “Vorrei mangiare meglio, ma non ho tempo.”
La vita reale ci mette davanti a mille impegni: lavoro, casa, figli, orari stretti, stanchezza. Ed è proprio in questi contesti che l’alimentazione rischia di diventare l’ultimo dei pensieri, lasciando spazio a soluzioni veloci e poco bilanciate.
Ma la buona notizia è che mangiare sano non è una questione di tempo, ma di strategia. Serve un po’ di organizzazione, semplicità e qualche trucco per alleggerire la routine. Ti racconto come.
Basta poco, se fatto bene
La prima cosa da fare è smettere di improvvisare. Non serve un piano rigido o complicato: ti bastano 15 minuti nel weekend per pensare ai pasti principali della settimana.
Questo ti aiuta a fare una spesa più mirata, a ridurre gli sprechi e ad arrivare a fine giornata con già un’idea di cosa cucinare (senza ansie).
Cucina una volta, mangia più volte
Un grande alleato è il batch cooking, ovvero cucinare in anticipo piccole quantità di alimenti base da combinare nei giorni successivi.
Un esempio? Riso integrale già cotto, verdure al forno, legumi lessati, qualche porzione di polpette o frittata pronte da riscaldare.
In pochi minuti puoi mettere insieme un piatto sano, completo e gustoso, senza stare ore ai fornelli ogni sera.
Sano non significa complicato
Spesso si pensa che per mangiare bene servano ricette elaborate, ingredienti introvabili o preparazioni complesse. In realtà, più il piatto è semplice, più sarà facile mantenerlo nella tua routine.
Una zuppa con legumi e verdure, un piatto unico con cereali, ortaggi e una fonte proteica, una frittata con pane integrale: tutto ciò che è pratico, veloce e bilanciato è tuo alleato.
Piccole scorte strategiche
Avere in casa alcuni “jolly” può davvero salvarti la cena nei momenti critici.
Pensa a: verdure surgelate, legumi in barattolo (ben risciacquati), tonno al naturale, uova, pane integrale, yogurt greco.
Con questi alimenti puoi improvvisare un pasto sano anche alle 20:30 dopo una giornata infinita.
Coinvolgi chi vive con te
Se hai una famiglia, non devi fare tutto da sola. I bambini possono aiutare a preparare la tavola o lavare la frutta, i partner possono collaborare in cucina.
Cucinare può diventare un momento da condividere, e anche un modo per trasmettere ai più piccoli l’importanza di mangiare bene senza stress.
In conclusione…
Mangiare sano nella vita reale è possibile. Non deve essere perfetto, ma realistico, sostenibile e adattabile alla tua quotidianità.
Non si tratta di rinunce, ma di fare scelte consapevoli, anche quando hai solo 15 minuti per cena.
Negli ultimi anni, il concetto di “superfood” ha guadagnato grande popolarità. Si tratta di alimenti con un elevato contenuto di nutrienti benefici, in grado di migliorare la qualità della dieta e sostenere la salute generale. Ma quali sono i superfood da tenere d’occhio nel 2025? Ecco sei opzioni da integrare nella tua alimentazione quotidiana per un boost nutrizionale.
1. Alghe Marine
Le alghe marine, come la spirulina e la nori, sono una fonte eccezionale di iodio, ferro e proteine vegetali. Grazie alla loro versatilità, possono essere utilizzate in smoothie, zuppe o come snack croccanti. Supportano la salute della tiroide e offrono antiossidanti preziosi.
2. Semi di Canapa
Ricchi di proteine complete, omega-3 e omega-6, i semi di canapa sono perfetti per chi segue una dieta plant-based. Aggiungili allo yogurt, alle insalate o ai frullati per migliorare la qualità dei tuoi pasti.
3. Kefir
Questo alimento fermentato è una delle fonti più potenti di probiotici naturali. Il kefir contribuisce a bilanciare il microbiota intestinale, migliorando digestione e salute immunitaria. Scegli varianti senza zuccheri aggiunti per massimizzare i benefici.
4. Frutti di Bosco Selvatici
Mirtilli, more e lamponi selvatici hanno un contenuto di antiossidanti significativamente più alto rispetto ai frutti coltivati. Questi fitonutrienti proteggono le cellule dai danni ossidativi, contribuendo alla prevenzione di malattie croniche.
5. Farina di Teff
Cereale antichissimo, il teff è ricco di fibre, ferro e calcio. Naturalmente privo di glutine, è un’ottima opzione per preparare pancake, pane o porridge, ideale per chi soffre di celiachia o sensibilità al glutine.
6. Zenzero Fresco
Lo zenzero, conosciuto per le sue proprietà antinfiammatorie, è ideale per combattere gonfiore, nausea e dolori muscolari. Utilizzalo fresco nelle tisane, grattugiato su verdure al vapore o come base per salse aromatiche.
Incorporare questi superfood nella dieta non significa trasformarla radicalmente, ma fare piccoli cambiamenti che possono avere un grande impatto sul benessere generale. Ogni scelta alimentare consapevole è un passo verso uno stile di vita più sano, equilibrato e, soprattutto, sostenibile.
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Viviamo in un mondo in cui diete e restrizioni sembrano essere la norma. Ma cosa accadrebbe se ti dicessi che esiste un approccio che ti permette di mangiare in modo libero, senza rinunciare alla consapevolezza e al benessere? L’alimentazione intuitiva è molto più di un semplice metodo: è un modo per riconnettersi con il proprio corpo e con il cibo, senza sensi di colpa.
In questo articolo scoprirai i principi fondamentali dell’alimentazione intuitiva e come questa filosofia può trasformare il tuo rapporto con il cibo e con te stesso. Se vuoi approfondire ulteriormente, scopri la mia guida completa per iniziare subito il tuo percorso verso una nutrizione libera e consapevole.
Cos’è l’Alimentazione Intuitiva?
L’alimentazione intuitiva è un approccio che combina libertà e ascolto del proprio corpo, abbandonando le regole rigide delle diete. Si basa su 3 pilastri fondamentali:
1. Ascolto del corpo: impara a distinguere fame fisica e fame emotiva.
2. Riconnessione con i segnali di sazietà: fidati del tuo corpo quando ti dice che ha mangiato abbastanza.
3. Assenza di giudizio: lascia andare il senso di colpa associato a ciò che mangi.
I Benefici di un’Alimentazione Libera e Consapevole
• Maggiore benessere mentale: ti liberi dallo stress delle diete.
• Gestione delle emozioni: impari a riconoscere e accettare le emozioni, senza rifugiarti nel cibo.
• Soddisfazione e appagamento: riscopri il piacere di mangiare senza ansia o restrizioni.
Come Iniziare il Percorso di Alimentazione Intuitiva
1. Dimentica le diete: metti da parte le regole imposte da programmi alimentari.
2. Pratica il mindful eating: mangia lentamente e concentrati su ogni boccone.
3. Accogli tutte le emozioni: accetta che il cibo non è il nemico, ma un mezzo per nutrire il tuo corpo e la tua mente.
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Promuovi il Cambiamento nella Tua Vita
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Nutrizionista Dott.ssa Roberta Fiore 